koronavirusKarantina günlerinde sağlıklı beslenme nasıl olmalı?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Tünay Tuğcan, “Unutmayın! Koronavirüse karşı en büyük gücünüz bağışıklık sisteminizdir” diyerek bu dönemde sağlıklı beslenmenin önemini vurguladı.

Tuğcan, bağışıklık sisteminin desteklenmesi için C vitamininden zengin sebze ve meyveler tercih edilmesi, haftada iki kez balık tüketilmesi, canı tatlı çekenlerin önceliğinin taze meyveden yana olması ve güne büyük bir bardak su içerek başlanması önerilerinde bulundu.

Diyetisyen Tuğcan, TAK muhabirinin pandemi nedeniyle kapanma sonucu evde daha çok zaman geçirilirken sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmek gerektiği konusundaki sorularını yanıtladı.

Yeni bir düzene uyum sağlamayı gerektiren koronavirüse karşı bireysel önlemlerin de ciddi bir konu olduğunu belirten Tuğcan, “Covid-19’a karşı tek başına tedavi edici bir besin olmasa da bağışıklık sistemimizi korumak ve güçlendirmek hem kendimiz hem çevremiz için atılabilecek en önemli adımdır. Yeterli ve dengeli beslenme, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemimizi güçlü tutarak koronavirüse karşı hazırlıklı olmamızı sağlar” dedi.

Tuğcan, bu dönemde yaşanan stres ve kaygı durumunun daha çok karbonhidratlara yönelmeye sebep olabildiğini kaydederek “Fakat hem bağışıklık sistemimizi güçlendirmek hem de içinde bulunduğumuz stresli durumla başa çıkabilmek için vitamin, mineral ve antioksidanlarca zengin sebze ve meyvelerden bol bol tüketmemiz gerekmektedir” tavsiyesinde bulundu.

Hazır gıda tüketiminden uzaklaşmak avantaj

Diyetisyen Tünay Tuğcan, şöyle konuştu:

“Karantina sürecinde evlerde geçirdiğimiz vakit artarken kendimizi mutfak ile oyalamayı tercih edebiliriz. Bu bize süreci lehimize çevirecek bir sürü avantaj sağlar. Öncelikle hazır gıda tüketiminden uzaklaşarak ev yemeklerine yoğunlaşacağız ve bu sayede katkı maddeli birçok paketli gıdadan uzaklaşacağız.

Koronavirüs sebebiyle sosyal izolasyona dikkat etmek için market alışverişlerimizi de ihtiyaçlarımızı uzun süre karşılayacak şekilde tercih etmeliyiz. Önceden bir liste hazırlayarak eksiklerimizi gözden kaçırmamalıyız. Besin tercihlerimizi yaparken alacaklarımızın raf ömrü uzun, dayanıklı ve besleyici olmasına dikkat etmeliyiz.”

“C vitamininden zengin sebze ve meyveler tercih edin”

Tuğcan, sebze ve meyve tüketiminin ön planda tutulması gerektiğini vurgulayarak mevsimine uygun seçimlerin önemine dikkat çekti. Bağışıklık sisteminin desteklenmesi için C vitamininden zengin sebze ve meyveler tercih edilmesini öneren Diyetisyen Tünay Tuğcan, şu uyarıyı da yaptı:

“Yalnız unutmamanız gereken; günlük C vitamini kadınlar için; 75 mg, erkekler için; 90 mg’dır. 1 orta boy portakalda 99 mg C vitamini içermektedir. Bu oran hem kadın hem de erkekler için günlük C vitamini tüketiminin zaten üzerinde olduğu için, daha fazla C vitamini alabilmek için yüksek porsiyonlarda C vitamini kaynaklarını bir günde tüketmek gereksiz yere kalori alımına sebep olup, yağ oranınızı artırmaya ve bel çevresi yağlanmayla birlikte obeziteye (şişmanlık) ve bir çok sağlık problemlerine yol açabilirsiniz. Bu nedenle porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.”

Kış mevsiminde olunduğu düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelere ise elma, portakal, greyfurt, mandalina, olgun olmayan muzun örnek verilebileceğini kaydeden Tuğcan, bağışıklık sistemini desteklemek için C vitamini zengini narnciye grubu mevyelerinin tercih edilmesini ve mümkünse yemeklere taze limon sıkılması gerektiğini söyledi.

Tuğcan, dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerektiğini belirterek bunlara ek olarak kuru meyvelerin de raf ömrü uzun; lif ve mineral kaynağı olduğu için evde bulundurulmanın faydalı olacağını kaydetti.

“Kuru baklagiller her gün tüketilebilir”

Bslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Tünay Tuğcan, protein kaynağı kuru baklagiller yeşil, kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya, soya filizi vb. besinlerin her gün tüketilebileceğini ifade etti.

Tuğcan, “4 yemek kaşığı kurubaklagilin 1 ince dilim (30 gram) tam tahıllı ekmek ve 1 köfte kadar et/tavuk/balık (30 gram)’a eşit olduğunu unutmayıp, günlük ekmek ve et/tavuk/balık porsiyon miktarınızdan düşerek kurubaklagili kullanmanız gerekmektedir” dedi.

“Haftada iki kere balık tüketimi önemli”

Diyetisyen Tünay Tuğcan, pandemi döneminde haftada en az iki kez balık tüketiminin Omega-3 kaynağı çeşidi olması açısından önemli olduğunu ifade ederek “Balığın tazesinin bulunamadığı durumlarda donmuş veya konserve ton balığı alternatiflerinin karantina durumlarına karşı evde bulundurulması önerilebilir” diye konuştu.

Yumurta proteini en yüksek besin

Kaliteli hayvansal protein tüketimine yönelik tavsiyelerini de sıralayan Tuğcan, şu bilgileri paylaştı:

“Protein biyoyararlanımı en yüksek besin yumurtadır. Her gün kahvaltımızda 1 adet haşlanmış yumurta veya sebzelerle birlikte yağsız menemen / omlete yer vermeliyiz. Ek olarak süt ve süt ürünleri uygun koşullarda muhafaza edildiğinde raf ömrü uzun besinler arasındadır. Protein alımınızı arttırmak için yumurta ve peynir türevlerini tercih edebilirsiniz. Yeterli protein alımını sağlayarak hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun savunma mekanizması olan antikorların görevlerini yerine getirmesini desteklemiş olursunuz. Ayrıca kefir ya da probiyotikli ürünlere başvurarak yararlı bakterilerden faydalanmış olup, bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde sevenlerce tüketilebilir.”

Bağışıklık sistemi için nelerden kaçınmalı?

Diyetisyen Tünay Tuğcan, bağışıklık sistemi için nelerden kaçınmak gerektiği konusunda bilgi verirken “Öncelikle alkol virüsü öldürür söylemlerini bir kenara bırakarak unutmamalıyız ki alkol bağışıklık sisteminizi zayıflatır. Ayrıca anksiyete, korku, kaygı ve depresyon semptomlarını arttırdığı bilinmektedir. Koronavirüse karşı koruyucu veya tedavi edici düşüncesi ile alkol tüketimini arttırmayınız. Aksine savunma mekanizmanızın baskılanmaması için alkol tüketiminiz var ise azaltınız” diye konuştu.

Sağlıklı tarifler

Tuğcan, mutfakta geçirilen zamanın artmasıyla evde yapılan yemeklerin karbonhidrat ve yağ içeriklerinin arttığına da dikkat çekti ve “Bu durumu kontrol altında tutmak için sağlıklı tarifler ile menünüzü zenginleştirmelisiniz” dedi.

Yağda kızartma yerine fırında pişirme, ızgara gibi pişirme yöntemlerine öncelik verilmesini tavsiye eden Tuğcan, “Trans yağlardan kaçınarak ceviz, fındık, fıstık, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, besinlerin ve yemeklerin içinde bulunan yağlar ile günlük yağ ihtiyacınızı karşıladığınızı unutmamalısınız” uyarısında da bulundu.

“Canınız tatlı çektiğinde önceliğiniz taze meyveden yana olmalı”

Diyetisyen Tünay Tuğcan, Dünya Sağlık Örgütü’nün, yetişkinler için ideal enerji alımının maksimum yüzde 5’inin eklenti şekerden gelebileceğini belirttiğini kaydederek “Canınız tatlı çektiğinde önceliğiniz her zaman taze meyveden yana olmalıdır. Bu asla tatlı yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez fakat porsiyon ve sıklıklarına dikkat etmeniz gerekmektedir” ifadelerini kullandı.

Tuz tüketimiyle ilgili de uyarılar yapan Tuğcan, DSÖ’nün günde 5 gramdan az tuz tüketilmesi gerektiğini söylediğini belirterek konserve, dondurulmuş, işlenmiş ve salamura besinlerin tuz içeriğinin yüksek olduğunu, aşırı tuz tüketiminden kaçınmak için öncelikle bu besinleri daha az tercih etmek gerektiğini söyledi. Tuğcan, Buna ek olarak yemekleri tatmadan tuz ekleme alışkanlığınız var ise bundan vazgeçmelisiniz. Mide probleminiz yoksa tuz yerine baharatlardan faydalanarak tuz hissini sağlayabilirsiniz” diye konuştu.

Porsiyon boyutu ve su… “Güne büyük bir bardak su ile başlayın”

Diyetisyen Tünay Tuğcan, iki önemli nokta diye nitelediği porsiyon boyutları ve su konusunda şunları söyledi:

“Tercih ettiğiniz sağlıklı tariflerin oranlarını küçülterek daha fazla çeşit yapmayı tercih ediniz. Yeni tarifleri denerken ara öğünlerin sayısı artıyorsa ana öğün sayınızı azaltınız. Günlerinizi ya da öğünlerinizi kendi içerisinde dengelemeyi unutmayınız.

Tüm bu önerilerin yanı sıra en önemlisi su içmeyi asla unutmamalısınız. Tüm dikkat ettiğimiz noktaları vücudumuzda su ile bütünleştiğini düşünebilirsiniz. Tüm sistemlerin ve hücrelerimizin görevlerini yerine getirmesi için suya ihtiyaç duyarız. Güne büyük bir bardak su ile başlayın. Vaktinizi en çok masada geçiriyorsanız, masanıza mutlaka su şişenizi koyun. Su tüketimini ihmal ediyorsanız veya aklınıza gelmiyorsa, suyunuzu çeşitli baharat veya sebzelerle tadını değiştirebilirsiniz. Limon, nane, maydanoz, tarçın gibi sevdiğiniz bir aromadan faydalanabilirsiniz.

Gün içerisinde artan çay, kahve tüketiminiz var ise bunların vücudunuzdan su atımını hızlandırdığınızı unutmayın. Hem susuzluk hem artan kafein tüketimi uyku düzeninizi ve uyku veriminizi olumsuz etkilediğini unutmayınız.”

Diyetisyen Tünay Tuğcan, yeterli ve dengeli beslenmeye giden yolun çeşitlilikten geçtiğinin unutulmamasını isteyerek “Yeterli vitamin ve mineral tüketiminin günlük dört temel besin grubunu (süt ve süt ürünleri, et/yumurta/kurubaklagiller, sebze & meyveler, ekmek ve tahıllar) eksik veya tüketmeyen kişilerin doktor ve diyetisyen kontrolüyle günlük vitamin ve mineral takviyesi almaları özel geçici dönemde bir alternatif olarak önerilebilir” dedi.

Çeşitli bir beslenme programına sahip ve teşhisi konulmamış bir vitamin eksikliği olmayanların besin takviyesi kullanmaması gerektiğini vurgulayan Tuğcan, gereksiz takviyelerin toksisiteye, karaciğer ve böbreklerde yüke sebep olduğuna dikkat çekti.

Tuğcan, “Unutmayın! Koronavirüse karşı en büyük gücünüz bağışıklık sisteminizdir” vurgusunda bulundu.